长沙心理咨询 | 睡不着，睡不好，如何拯救我的失眠？

睡不着、入睡困难、早醒、频醒、睡眠质量不佳……或许你也会这样吗？

临床上，我们将以上情况统称为“失眠”，换言之，对失眠的诊断主要依靠个体对自身睡眠质量的主观报告。

每个人的一生中，或多或少都有过睡眠不好的阶段。根据中国睡眠研究会等机构发布的《2022中国国民健康睡眠白皮书》显示，近3/4的人曾有睡眠困扰，入睡困难甚至成为了困扰大部分人的头号难题。

今天，我们打算从心理学的角度聊聊失眠的那些事儿。

1.为什么会失眠？

导致失眠的原因大致可以分为3个方面，分别是心理因素、生理因素和环境因素。

心理因素很容易理解，比如，还在上学的孩子可能因为一次考试而睡不着，已经成年的人也可能因为明天要面试、要入职、要结婚而睡不着。

如果你平时的睡眠都还算正常，只有在遇到心里有事、有压力时才会睡不着，这其实说明你的应激系统在稳定发挥着作用，帮助你更好地生存。

毕竟，如果我们的祖先看到了一头狮子，却还在莽撞地呼呼大睡，人类就不可能活到今天。

通常情况下，压力所导致的失眠不会持续很长时间，在压力事件过去之后，我们的睡眠就会恢复正常。

如果你还是希望自己的睡眠能尽量不受压力事件的影响，那就要学会科学管理自己的压力，在这一点上，心理咨询带来的成效显著。

对于生理因素而言，人类在太饱或太饿的时候都容易睡不着，所以，要尽量避免在睡前吃得过饱或饥肠辘辘。

同时，睡前也不要让自己过于兴奋，比如看悬疑小说、进行剧烈的运动（如跳绳、波比跳等）。

因为运动会刺激人体分泌大量的肾上腺素，进而引起交感神经活跃，但睡眠其实是要求交感神经别那么活跃，暂由副交感神经来掌控身体的。

这就像是睡前本来应该要“停车”了，结果你倒好，还放肆“踩了一脚油门”……

除此之外，大脑存在器质性疾病（如脑外伤、癫痫等）也可能影响睡眠情况。

至于环境因素，主要是光线和温度对睡眠有较大影响。

一般来说，人类的大脑有个基本预设，当我们感觉到体温下降、环境昏暗的时候，大脑中的松果体就会开始分泌褪黑素，睡意就会来袭。

2.帮助你睡好觉的一些方法

关于失眠的危害我们不用多说，光是列出“损害专注力、暴饮暴食、情绪失控、容易猝死”等问题就足以令人高度警惕了。

更重要的是，虽然我们看不见熬夜对大脑产生的损害，但这种伤害是不可逆的，补多少天觉都无法弥补回来。

当伤害累积到一定程度，身体也会开始出现各种症状，如头晕头疼、胸闷心悸、反应迟缓、记忆力减退等。

因此，好好睡觉，对于每一个人来说，都至关重要。以下列出了一些能够帮你睡好觉的方法，希望至少有一招对你是有效的。

（1）观察呼吸：放松地躺在床上，闭上眼，把注意力集中在自己的呼吸上，还可以把手放在肚皮上，感受呼吸的节奏、身体的起伏。偶尔走神也没关系，再将注意力拉回来就好。

（2）数“水饺”：很多人会选择在失眠时“数羊”，其实这是英语体系下的一种自我催眠，因为“sheep（羊）”和“sleep（睡觉）”的发音很相似。将这种自我催眠平移到汉语体系中，我们可以改成数“水饺（睡觉）”，只是希望你睡前别让自己太饿，不然容易数到想吃水饺~

（3）白天多晒晒太阳：光照是调节日常睡眠模式的关键，每天尽量让自己在自然阳光下晒30分钟以上，能够帮助大脑在夜晚更好地分泌褪黑素。

（4）适度运动：有些人晚上有运动的习惯，感觉身体累到一定程度才会产生睡意，建议将运动控制在睡前两小时甚至更早完成，并在运动完后去洗个热水澡。

（5）睡前少喝咖啡、奶茶和可乐：这些饮品中大多含有咖啡因，咖啡因会导致腺苷（驱动睡眠的化合物）发挥不了作用，人就会感觉很精神，不想睡。

（6）整一点睡前仪式：泡脚、拉伸、看书、听音乐、瑜伽、冥想，不管是什么，找到适合自己的睡前仪式活动，让它们成为固定的“睡眠信号”。

（7）使用一些精油类产品：精油能促进神经递质的分泌，进而会促进睡眠。

（8）控制房间的温度和光线：古人喜欢睡瓷枕头也不是没有道理的，因为瓷枕能起到清凉去热的效果；同理，戴眼罩也是为了保持一个适合睡眠的黑暗环境。所以，当你睡不着时，优先考虑卧室的光线和温度是否可以调节到适宜状态。

除此之外，还有一些大家熟知的方法，如服用褪黑素、喝酒，但需要注意的是，这两种方法都有其弊病。

褪黑素能够帮助你睡着，但并不能保证你的睡眠质量。

对于青少年而言，褪黑素可能抑制青春期性激素的分泌，进而影响性发育，所以并不建议青少年服用；

对于成人而言，褪黑素可能造成泌乳素的增加，进而导致女性不孕、男性性欲下降等问题。

而饮酒虽然可以帮助我们更快入睡，但它会降低睡眠质量，让人脱水、早醒或头痛。试图通过喝酒来让自己睡眠变好，无异于饮鸩止渴。

3.有些失眠，还是要找个人聊聊

上文我们介绍了一些可自行调节睡眠的小方法，然而，这些方法并非适用于所有的失眠患者。

因为有些失眠患者需要解决的，并非是“睡不着”或“睡不好”这类表面问题，而是隐藏在失眠背后的强迫思维和负性情绪。

比如，以前接待过的某位来访曾经说过：“如果能够睡好觉，那我的生活就一切都好了！”

她将生活中的全部问题都归因于睡眠障碍，可当咨询师进一步询问各方面情况的时候，我们会发现，其实还有更多的问题，关乎来访的生活习惯、人际关系、婚姻状况或是职场压力等。

而这些现实问题所引发的心理疾病，如抑郁、焦虑等，并不是靠上述的调节方法，或者是服用药物就能解决的。

因此，我们希望，心理咨询师不要只治人所生的病，而是真正去治生病的人，关注在这个人身上发生了什么，TA的生活快不快乐，有没有良好的社会支持系统等等。

同时，我们也希望，有睡眠障碍的患者意识到，你需要治疗的是引起失眠的根本原因，而这种根本原因也可能是隐藏在背后的心理问题，只要根本原因治好了，失眠等症状也就会随之消失。

此外，失眠还可能引发心理问题。那些患有睡眠障碍的人，往往会对日常生活事件有更消极的感知，从而很难摆脱沮丧悲观的心态，患抑郁症或焦虑症的可能性是普通人的两倍。

如果睡眠一向很好的你突然开始睡不着觉，或是存在长期未能改善的失眠状况，可以考虑进行心理咨询，找个心理咨询师聊聊，倾诉一番之后，也许就轻松了许多，还能在心理咨询师的引导下，捋清自己的问题和目标。

希望以上内容和建议对你有帮助，遥祝今晚好梦！