合肥心理咨询 | 「低自尊人格」自救指南

你是否经常对自己这样说：

“真没用，连这点小事都做不好”

“TA肯定看不上我，我一无是处”

“我不配得到真爱，因为我没什么优点”

“我必须要成功，不然我就什么都不是”

……

总结过往的咨询案例，我发现：迎合他人和社会的期待，不断地自我PUA，正是很多人出现心理问题的原因。

有些人明明是优秀的、聪明的、好看的，但在人际交往中却总是很不自信，觉得没有人会喜欢真实的自己。

面对他人的称赞，他们的第一反应是否认——“没有没有”、“哪里哪里”、“您谬赞了”……

这是客套的谦虚吗？不，或许这就是他们内心的真实感受——还没来及高兴，就先感到惶恐不安了。

这样的人，都有一个共同的执念：不管客观事实如何，始终都觉得自己不够好。

用心理学中的概念来说，我们称之为“低自尊”，即个体对自身价值感和自信心的缺失。

1.低自尊人格是如何形成的？

在日常生活中，低自尊的表现有很多：无法安心享受成功、择偶时不敢选择真正喜欢的人、亲密关系中总是讨好他人、对赞许和认可的追求达到病态的程度……

最常见的例子是，如果让女性给自己的容貌打分，大部分女性的分数都会是偏低的。那些赚得盆满钵满的美容业，其原动力就是女性的低自尊。

关于低自尊与抑郁焦虑的研究表明，低自尊的人，患抑郁症、焦虑症的风险也更高。

那么，是什么造成了这种低自尊人格呢？

从表面上看，低自尊人格首先是由个体的思维模式和归因方式所决定。

就思维模式而言，低自尊的人有两种思维习惯：向上比，朝短看。

所谓“向上比”，是指低自尊的人常常会选择跟很厉害的人去进行比较，在这种比较中，他们总是会把自己的问题放大，甚至还会臆想出更多的“证据”来证明自己比别人差。

所谓“朝短看”，是指低自尊的人会过分地关注自己的短处，顺气自然地把自己放在差的位置。

就归因方式而言，有三种可能导致低自尊的归因方式：稳定的、过分概括的、内部的归因。

当个体遇到坏事时，稳定归因者会认为坏事的发生是一种常态，继而就会持续担心，感觉世界和自己都不会变好了；过分概括的归因者会认为只要把一件事搞砸了，整个人生就完全失败了；内部归因者则会认为坏事的发生绝对不是偶然，搞砸了事情全是我自己的错。

基于这种固定的思维模式和归因方式，个体会无意识地把自己的价值与外在事物相捆绑，越是低自尊，就越试图证明自己的存在是有价值的，就越会疯狂去赚取证明自己价值的资本。

金钱、地位、名誉、外貌等等，这些外在的声音和事物成了你的主人，而你越是依赖外在事物所给予的价值感，就越说明你内在价值感的脆弱。

从根源上看，低自尊人格还来自于你在与抚养者、重要他人的关系中所获得的镜映。

没有人一出生就是低自尊的。在生命的最开始，每个人对自己的认知评价都是空白的。

一般来说，主要抚养者（通常是母亲）是我们获得认知评价的第一面“镜子”。

如果从这面镜子中，我们看到的是一个被积极对待、被重视、被喜爱的个体，那这种被爱的感觉就会持续跟随着我们，进而发展出积极的自我评价和健康的自尊；

如果我们在镜子中看到的是被恶劣对待、被忽视、被讨厌的个体，那这种负面感受也会跟随着我们，直至内化成自我评价，形成低自尊水平。

于是，很多孩子在与主要抚养者的互动中，习得了前文所说的思维模式和归因方式。父母对待孩子的态度和要求，在孩子成年之后，仍会不断回荡在他们心中。

每当自己稍有松懈，事情做得差强人意的时候，内心固化的评价标准就会像个小法官一样，拿着小锤子跳出来，严苛地审视一切，在别人批评你之前，你早就将自己贬低得一无是处。

2.如何跳出“低自尊”的怪圈？

虽说低自尊人格源于个体早期在关系中获得的镜映，但现在我们已经长大成人，部分脱离了自己的原生家庭，也具备相对成熟的自省力和执行力，是时候给自己换一换状态了。

但注意不要矫枉过正，一下子从“我不够好”跳到“我宇宙无敌超级好”，这样未必是摆脱了低自尊，只是给低自尊又披上了一层外衣——“自恋”。

很多自恋的人，骨子里其实也是低自尊的，他们看似接纳自己，但却不敢把目光投向自己的短处，靠着盲目夸大自己的长处来掩饰短处罢了。

那么，如何让自己跳出“低自尊”的怪圈？有几种行之有效的方法供大家参考。

（1）写赞美日记

赞美日记不是去赞美别人，而是真诚地赞美自己。

在一天结束前，花几分钟时间回想一下自己当天的成就和表现出的优点，比如顺利完成了一个小任务，得到了他人的一句表扬，有坚持好好吃饭……不管多微小，但凡是你觉得值得赞美的瞬间，都可以将之记录下来。

每当自己有消极的想法或负面情绪时，都可以把这份“赞美日记”拿出来翻一翻，然后你会发现，在不知不觉间，你已经有了太多值得赞美的地方。

（2）觉察对自己的PUA

比起他人对自己的PUA，自我PUA往往更难察觉，这是对自己的一种隐形攻击。

因此，要摆脱自我PUA的关键是觉察。

尝试写下那些消极的想法和自我批评的声音，也许有时候你对这些看法和声音会非常坚定，不妨问问自己：我眼中的自己，真的就是全部的我吗？有什么证据可以反对这些声音吗？如果是我的好朋友做了这些事情，我也会对TA这样说吗？

每一次反问，也许就能带来一点点的摇晃，通过不断的记录和反问，我们就已经进步了不止一点点，关于自我厌恶的信念也就瓦解了不止一点点。

（3）自我接纳，做好那些你能掌控的

自我接纳是人生的永恒命题，低自尊的人常常把我所做之事的成败等同于自我价值，如果事情没有做好就会疯狂地自责，否定全部的自己。

但其实，在人生这张“控制图”上，我们都有自己的“主宰圈”和“影响圈”，处在“主宰圈”里的东西，才是我们可以控制的，比如我们的健康，我们的心情等等。

至于“影响圈”内的东西，有太多的因素可以影响它们，其成败不完全受我们的控制，比如今年是否能升职，他人是否喜欢我们等等。

看清这一点，然后主宰自己能主宰的。

毕竟，这么多年，你一直在批评自己，也没什么效果。试着认可自己，看看会发生什么。

必要时，可以寻求长辈、朋友、同事的帮助，也可以尝试心理咨询，让所有问题在专业人士的帮助下得到澄清，让自己在一次次的自我觉察中，收获自信与乐观。

正如电影《推荐几个网赌网站》中所说：“总有一天你要决定自己到底是什么样的人，别让其他人给你做这个决定了。”

当你对自己有足够的认同感时，就会明白，外界所有的声音都只是参考。

如果你不快乐，那就不要参考。